Καλή αρχή και καλή ελευθερία να ευχηθώ σε όλους!

Αυτή την ανάλυση μου την ζητήσατε εδώ και καιρό @eliana_elia0207 και θα την έκανα την κουβέντα της ΖΑΧΑΡΗΣ σε βιντεάκι, όμως ήρθαν άλλα και ξεχάστηκα… Οι πληροφορίες είναι όλες εδώ και εύχομαι να σας διαφωτίσουν.

Μπορεί να ευχόμαστε η ζωή μας να είναι γλυκιά σαν ζάχαρη ωστόσο η χρήση της κάθε άλλο παρά αλόγιστη πρέπει να είναι.

Οι πειρασμοί είναι πολλοί: στα γλυκά, στον καφέ, στην αγαπημένη σοκολάτα… Η ζάχαρη υπάρχει (σε μικρές ή μεγαλύτερες ποσότητες) ακόμη και σε τρόφιμα «υπεράνω υποψίας».

Έτσι, δεν είναι παράδοξο το γεγονός ότι πολλοί –αδυνατώντας να αντισταθούν στην ακαταμάχητη γλυκιά γεύση της- έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν αντί της ζάχαρης εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες, όπως η στέβια, το σιρόπι αγαύης ή το (διαχρονικό) μέλι.

ΛΕΥΚΗ ΚΡΥΣΤΑΛΛΙΚΗ, ΚΑΣΤΑΝΗ ΚΑΙ ΜΑΥΡΗ ΖΑΧΑΡΗ

Θερμίδες / κουταλάκι: 20 θερμίδες

Όσον αφορά τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, οι κρύσταλλοι της ζάχαρης υφίστανται έντονη επεξεργασία μέχρι απομακρυνθεί εντελώς η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι.

Η καστανή ζάχαρη είναι επίσης επεξεργασμένη, με την διαφορά ότι δεν αφαιρείται εξ ολοκλήρου η μελάσα αλλά παραμένει σε ποσοστό περίπου 10%.

Η μαύρη ζάχαρη είναι συνδυασμός ακατέργαστης ζάχαρης με επιπρόσθετη μελάσα και άρα περισσότερα θρεπτικά συστατικά εν συγκρίσει με την καστανή ζάχαρη.

Η κύρια διαφορά στις δύο μορφές ζάχαρης είναι η περιεκτικότητα της καστανής ζάχαρης σε μελάσα, στην οποία οφείλει και το καστανό της χρώμα. Αν και η μελάσα περιέχει μέταλλα και βιταμίνες, όπως για παράδειγμα μαγγάνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι διαφορές σε θρεπτικά συστατικά ανάμεσα στις δύο μορφές ζάχαρης είναι μικρές, μιας και το ποσοστό της μελάσας είναι πολύ μικρό.

Το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι σχεδόν το ίδιο και επηρεάζουν όλες κακώς τα επίπεδα σακχάρου, καθώς -ανεξαρτήτως θρεπτικών συστατικών- ακολουθούν ακριβώς το ίδιο μεταβολικό μονοπάτι για όσους έχουν διαβήτη.

ΣΤΕΒΙΑ

Θερμίδες /κουταλάκι: σχεδόν μηδενική.

Η στέβια παράγεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana και είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Είναι επίσης ένα κοινό συστατικό που βρίσκεται σε αναψυκτικά, όπως και η ασπαρτάμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη στέβια σε τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ενώ δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα απότομα. Ωστόσο, η στέβια σπάνια είναι «καθαρή» καθώς δεν έρχεται από τη φύση κατευθείαν στο πιάτο μας, αφου παράγεται κυρίως σε εργοστάσιο. Προτιμήστε να αποφύγετε αυτήν που περιέχει ως συντηρητικό το κυκλαμικό οξύ.

ΞΥΛΙΤΟΛΗ

Θερμίδες / κουταλάκι: σχεδόν μηδενική

Πρόκειται για μια λευκή φυσική κρυσταλλική ουσία, η οποία προέρχεται από το κοτσάνι του καλαμποκιού και το δέντρο σημύδα. Συνήθως υπάρχει στη λίστα των συστατικών σε τσίχλες, ορισμένες μαρμελάδες κ.ά. Η γεύση της είναι γλυκιά αλλά, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν μετατρέπεται σε οξέα που προκαλούν τερηδόνα στη στοματική κοιλότητα και επομένως είναι λιγότερο επιζήμια στα δόντια. Ωστόσο, αν είστε ευαίσθητοι στην πολυαλκοόλη, ή επιρρεπείς σε γαστρεντερικά προβλήματα, προσπαθήστε να κρατήσετε χαμηλή τη πρόσληψή της. Επίσης η επεξεργασία της ξυλιτόλης γίνεται με τη συμμετοχή του νικελίου και αυτό την κάνει τοξική. Επομένως είναι ακατάλληλη σε άτομα που έχουν δερματικές παθήσεις, άσθμα ή καρκίνο. Επίσης, είναι ακατάλληλη για διαβητικούς καθώς επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η ξυλιτόλη βρίσκεται σχεδόν σε οποιαδήποτε τρόφιμα είναι χαρακτηρισμένα «χωρίς ζάχαρη».

ΣΙΡΟΠΙ ΑΓΑΥΗΣ

Θερμίδες / κουταλάκι: 20 θερμίδες

Προέρχεται από το ίδιο φυτό που φτιάχνεται και η τεκίλα. Όπως η ξυλιτόλη έτσι και το σιρόπι αγαύης μπορεί να επηρεάσει το στομάχι σας αν πάσχετε από το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου ή έχετε ευαισθησία στη φρουκτόζη. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετή ποσότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, πράγμα που αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και οδηγεί σε παχυσαρκία.

ΜΕΛΑΣΑ

Θερμίδες / κουταλάκι: 16 θερμίδες

Η μελάσα είναι ένα υποπροϊόν επεξεργασίας της ακατέργαστης ζάχαρης και όπως και η ραφιναρισμένη ζάχαρη, έτσι και η μελάσα έχει ενδεχομένως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Η μαύρη ζάχαρη συγκεντρώνει περισσότερη μελάσα (η μελάσα της δίνει σκούρο χρώμα και γλυκόπικρη γεύση). Μια μερίδα (ένα κουταλάκι του γλυκού) δεν περιέχει καθόλου λίπος και παρέχει 16 θερμίδες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβάλει στη φθορά των δοντιών και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, δεδομένου ότι προσφέρει κενές θερμίδες. Εντούτοις η μελάσα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως το κόκκινο κρασί και η μαύρη σοκολάτα, κάτι που σημαίνει ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία σας.

ΜΕΛΙ

Θερμίδες/κουταλάκι: 20 θερμίδες

Αυτή η φυσική γλυκαντική ουσία προέρχεται από τις μέλισσες που συλλέγουν το νέκταρ των λουλουδιών. Το μέλι είναι ένα μείγμα φρουκτόζης και γλυκόζης (82% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Περιέχει κάποιες μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων καθώς και μικροποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών. Δίνει θερμίδες αλλά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για το σώμα να το αφομοιώσει, οπότε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν πιο αργά. Ωστόσο το μέλι μπορεί εύκολα να νοθευτεί, γι’ αυτό χρειάζεται να γνωρίζετε την καταγωγή του μελιού από όπου το προμηθεύεστε. Εάν δεν γνωρίζετε τι μέλι να αγοράσετε έχετε υπόψη σας ότι το καλύτερο είναι το βιολογικό πευκόμελο.

Πόση ζάχαρη επιτρέπεται;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης σε εξευγενισμένα σάκχαρα σε 25g (6 κουταλάκια του γλυκού).